(서울=파이낸셜리더스) 전병호 기자 = 요즘 습관에 관하여 관심이 깊어진다. 우리의 삶에 지대한 영향을 미치는 것이 습관이라는 생각이 들어서다. 습관을 연구한 책들 중 눈에 띄는 두 권을 찾았다. 작가이자 뉴욕 타임스 기자인 찰스 두히그 (Charles Duhigg)가 쓴 습관의 힘(The Power of Habit)과 자기계발 전문가인 제임스 클리어(James Clear)의 著書, 아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)이 그것이다. 고심 끝에 찰스 두히그의 책을 먼저 탐구하기로 결정했다. 

『습관의 힘』은 총 3부 9장으로 구성되어 있다. 이번 호에서는 그중 1부 ‘개인의 습관’을 다룬다, 여러 가지 이유로 책 읽기를 힘들어하는 사람들이 많다. 이 글을 통하여 많은 분들이 ‘습관’에 대하여 더 잘 이해할 수 있기를 기대한다.    

우리에게 필요한 것은 삶의 목표다. 끝까지 해낼 무언가가 필요하다.
30대 여성인 리자 앨런은 16세부터 술과 담배를 시작했고, 사는 동안 비만에서 벗어나 본 적이 없다. 그녀는 어느 날 갑자기 남편으로부터 이혼 통보를 받는다. 그 뒤로는 너무나도 괴롭고 힘든 날들의 연속이었다. 모든 것을 포기하려던 차에 그녀는 한 가지 결심을 하게 된다. 

리자는 헝클어진 자신의 상황에서 벗어나고 싶어서 사막을 횡단하기로 마음먹었다. 사막 횡단 경험은 그녀에게 새로운 삶을 가져다주었다. 먼저 담배를 끊었다. 그리고 조깅을 시작했다. 그러자 놀라운 변화가 일어났다. 식습관이 바뀌었고, 일을 대하는 자세와 수면을 취하는 방식도 달라졌다. 그 후 수입도 늘어나고 미래에 대한 계획도 달라졌다. 그녀는 마라톤에 도전했고, 다시 공부를 시작했으며, 새집도 마련했다. 그리고 새로 사귄 남자 친구와 약혼을 했다. 

과학자들이 그녀를 주목하고 연구했다. 결과는 놀라웠다. 리자 앨런의 엣 습관을 담당하던 신경계 패턴은 새로운 패턴으로 덮여 있었다. 그녀의 옛 행동과 관련된 신경 활동이 여전히 남아 있었지만 그 충동은 새로운 충동에 의해 밀려나고 있었다. 그녀의 습관이 바뀌자 뇌까지 바뀐 것이다. 습관(흡연)을 바꾸겠다고 결심하고, 그것에 집중한 결과였다. 핵심 습관(keystone habit)으로 알려진 것에 집중함으로써 자신의 삶에서 기계적으로 행하던 다른 모든 습관까지 다시 프로그래밍 할 수 있었던 것이다. 

왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가
습관을 형성하는 과정은 3단계의 고리로 이루어진다. 첫 단계는 신호다. 신호는 우리 뇌에서 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극이다. 일종의 방아쇠다. 두 번째 단계는 반복 행동이고, 마지막 단계가 보상이다. 시간이 지나면서 신호-반복 행동-보상이 반복되면 고리는 점점 기계적으로 변해간다. 신호와 보상이 서로 얽히면서 강력한 기대감과 욕망까지 나타난다. 그리하여 마침내 습관이 탄생한다. 

습관은 잊힐 수도 있고 변할 수도 있으며 대체될 수도 있다. 그러나 어떤 습관이 일단 형성되면 뇌가 의사결정에 참여하는 걸 완전히 중단하게 된다. 그래서 어떤 습관을 떨쳐내려고 의식적으로 노력하지 않으면, 요컨대 새로운 반복행동을 찾아내지 않으면 그 습관 패턴이 자동적으로 전개된다. 한 번 형성된 습관은 결코 완전히 사라지지 않는다. 그것이 우리가 나쁜 습관을 쉽게 바꾸지 못하는 이유다. 

치킨과 감자튀김의 유혹을 거부할 수 없는 이유
습관은 강력하다. 습관은 신경학적으로 열망을 조장한다. 미시간 대학교의 연구자들은 “유난히 강력한 습관은 중독증 같은 반응을 보인다. 원하는 마음이 강박적인 열망으로 발전해서, 엄청난 불이익에도 불구하고 뇌가 자동적으로 반응한다”라는 연구 결과를 발표했다, 

치킨이나 감자튀김이 눈앞에 있으면 배가 고프지 않아도 우리 뇌가 그 음식을 기대하기 시작한다. 그 음식을 열망하는 것이다. 갑자기 그 열망이 밀려오면 충동을 억누르기가 힘들다. 치킨을 먹고 난 후에야 기분이 좋아진다. 열망이 충족되었기 때문이다. 습관이란 그런 것이다. 

다행스러운 것은 나쁜 습관뿐만 아니라 좋은 습관도 그런 과정을 거쳐서 형성된다는 사실이다. 새로운 것을 발견할 때 오는 보람을 기대하며 열심히 연구하고, 운동한 후의 산뜻한 기분을 기대하면서 운동하면 좋은 습관으로 굳어질 수 있다. 그러니 될 수 있으면 좋은 습관을 선택해야 할 일이다. 

어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까
1994년 하버드 대학교 연구진은 삶의 방식을 철저하게 뜯어고친 사람들을 조사했다. 그 결과에 따르면 이혼이나 치명적인 질병 같은 개인적인 비극을 맞은 후에 습관을 고친 사람도 있었지만, 비극을 겪지 않고도 완전히 달라진 사람이 훨씬 많았다. 더 정확히 말하면, 그들은 변화를 상대적으로 쉽게 도모할 수 있는 사회 집단에 속한 덕분에 변할 수 있었다. 

어떤 변화를 가능하게 해주는 모임에 가입할 때, 변화 가능성이 훨씬 높아진다. 삶의 방식을 철저하게 바꾼 사람들 대부분은 중대한 순간이나 끔찍한 재앙을 겪지 않았다. 그들에게는 변화가 가능하다고 믿게 만든 공동체 또는 개인이 주변에 있었을 뿐이다. 변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어난다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 느낌이 드는 것이다. 

습관을 완전히 근절할 수는 없지만 습관을 바꿀 수는 있다. 동일한 신호와 동일한 보상을 유지하면서 새로운 반복 행동을 더하는, 습관 변화의 황금률을 사용하면 습관을 바꿀 수 있다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않다. 습관을 항구적으로 바꾸기 위해서는 변할 수 있다는 믿음이 필요하다. 

변화에 필요한 믿음은 같은 목적을 가진 사람들의 모임에서 도움을 받을 때 상대적으로 쉽게 구할 수 있다. 담배를 끊고 싶다면, ‘금연에 성공한 사람들의 모임’ 같은 곳을 찾아내서 결심이 흔들릴 때마다 그들의 도움을 받아라. 체중을 줄이고 싶다면, 먹을 것을 찾아가는 대신에 당신과 함께 산책할 사람이나, 체중 감량이란 동일한 목표를 추구하는 사람들의 모임을 찾아라. 

바뀐 습관을 완전히 내 것으로 만드는 법
존(John)이라는 이름을 가진 중년 남성이 있다. 한때 술독에 빠져 지내던 그는 알코올 중독자를 전문으로 치료하는 병원에 다니면서 술을 끊었다. 13개월간 금주하는 내내 이틀마다 모임에도 참석했다. 하지만 문득 자신이 모임에 나오는 다른 술주정뱅이들과 같은 부류가 아니라는 생각이 들었다. 그래서 모임 참석을 중단했다. 

술을 끊은 지 2년이 되던 어느 날, 그는 어머니가 암에 걸렸다는 소식을 들었다. 병이 상당히 진행됐다는 내용의 전화 통화를 마치고 그가 찾아간 곳은 술집이었다. 그 후로 부인이 집을 나갈 때까지 2년 동안 하루도 빠지지 않고 술을 마셨다. 모든 것이 최악의 상황이 되어버렸다. 술을 먹고 운전하다가 교통사고로 아들을 다치게 한 뒤로 그는 모임에 다시 나가기 시작했다.

습관 교체 기법을 훈련받은 알코올 중독자들은 스트레스가 심한 사건이 닥칠 때까지 술을 끊고 지내는 경우가 많았다. 하지만 강한 스트레스를 받으면 상당수가 다시 술을 마시기 시작했다. 그런데 어떤 ‘초월적인 존재’를 받아들인 사람들은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도 술을 멀리하며 견뎌내는 경우가 훨씬 많았다. 

알코올 중독자에게 더 나은 습관을 만들어 준다 하더라도, 그들이 처음에 술을 마시게 된 이유까지 고쳐주지는 못한다. 새로운 습관이 완전히 정착하기 위해서는 그들이 알코올에 의존하지 않고 스트레스를 이겨낼 수 있다는 믿음이 있어야 한다. 알코올 중독자 치료 모임(Alcoholics Anonymous, AA) 같은 곳에서는 알코올 중독자들을 모임에 데려와서 그런 믿음을 심어준다. 그들이 자신을 믿을 때까지 뭔가를 믿는 방법을 가르친다. 그런 과정에서 그의 상황이 실제로 나아지면 그 믿음은 더욱 단단해진다.

좋은 습관을 만드는 실천력
스트레스에 찌든 현대인들은 너 나 할 것 없이 몸과 마음이 지쳐있다. 건강을 잃고 살아가는 사람들도 늘어간다. 질병을 부르는 원인이 여러 가지이겠지만, 나쁜 습관이 차지하는 비중이 적지 않다. 어디 건강뿐이겠는가. 우리의 삶 모든 영역에서 습관은 엄청난 영향을 미친다. 사람들은 이미 그 사실을 알고 있다. 그렇다면, 나쁜 습관을 바람직한 습관으로 바꾸면 된다. 그런데 그게 말처럼 쉽지 않다. 그것이 우리가 풀어야 할 숙제다.       

찰스 두히그는 그의 저서를 통하여, 우리에게 습관에 관해서 성찰할 기회를 제공한다. 습관이 갖는 힘과 습관을 만드는 방법에 이르기까지 친절히 알려준다. 그리고 습관에 관하여 무관심했거나 애써 외면했던 우리에게 무언가를 행할 것을 요구하고 있다. 그렇다, 이제 습관의 비밀을 알았으니 좋은 습관 만들기를 실천(實踐) 할 일만 남았다. 그것도 지금 당장. 

(글쓴이 = 나병문)